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3.21世界睡眠日 | 你昨晚睡得好吗?

发表时间:2019-03-21

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“仁道专项基金”出品


“你昨晚睡得好吗?”

这样一句简单的日常问候,正成为越来越多的人在漫漫长夜的难题,也成为越来越受关注的社会现象。

为此,bet36娱乐场_bet36手机客户端_bet36官网代理和泰禾集团联合发起成立的“上海医务工作者仁道专项基金”携手人才培养项目的两位睡眠科领域的优秀青年医生,为我们全方位科普睡眠问题。


有人说,失眠已经成为时代的现象级痛苦,凌晨34点的城市,是属于他们的,闭着眼睛试图入睡,却只能一次次宣告失败


旧的一天还没过去,

新的一天又要开始了。

晚上在床上翻来覆去睡不着,床单越滚越清醒?闭上眼睛数羊、数鸡,越数越精神?

放心,你并不是一个人在战斗...


当世界睡眠日这个冷僻的节日忽然光临的时候,闭上双眼,重新审视我们的睡眠,却发现已经积重难返。


你的睡眠好吗?每天可以睡几个小时?

1




“加完班,收拾好躺到床上都1点多了,脑子里全是方案、表格,近半年来出现入睡困难,有时到凌晨34点才能入睡,白天感觉乏力,注意力不集中,而且容易因琐事发脾气。”


1. 入睡困难(入睡时间超过30分钟)

2. 睡眠维持障碍(整夜觉醒次数≥2)

3. 早醒、睡眠质量下降和总睡眠时间减少(通常少于6h)

4. 伴有日间功能障碍(疲劳、萎靡不振、注意力不集中、焦虑抑郁、烦躁易怒、容易出错等),对正常生活和工作会产生严重负面影响。

《2017中国青年睡眠指数白皮书》显示,六成以上的受访者会牺牲睡眠时间来完成工作。时间长了,就会出现失眠的现象。

如果你有以上相同症状,应当选择恰当的心理治疗和睡眠健康教育

比如认知行为治疗(CBT-I,改变对睡眠的不良认知与行为因素,消除常见的心理、生理性觉醒和对睡眠的焦虑,恢复正常的生理睡眠周期。并在心理治疗的基础上,酌情予以个体化的催眠药物治疗,改善睡眠状况。


2



“打游戏到2点多,然后躺在床上再刷刷手机,不知不觉就45点了,我很享受晚上自己一个人打游戏,刷手机的时光。但是我白天萎靡不振,晚上神采奕奕,有时候想早睡也睡不着,不知道该怎么办”


1. 睡眠时间推迟且相对比较固定,而睡眠质量基本正常。

2. 晚上神采奕奕,到了白天尤其是早上则萎靡不振,酷似猫头鹰


这种情况属于睡眠时相延迟综合征(DSPS,即睡眠时间相对于生物钟时间后移,导致失眠或白天过度嗜睡,进而影响生活质量。

DSPS在青少年和年轻人中常见,其患病率约为7%16%,因慢性失眠到睡眠中心就诊的患者中,估计5%10%的患者为DSPS所致。

社交和行为因素往往与DSPS的发生密切相关,而烟酒、茶、咖啡等兴奋性物质也可能导致睡眠紊乱或加重潜在的DSPS

因此,针对这种情况,可以采用时间疗法、光疗法、镇静催眠药或褪黑素治疗等药物治疗方法重新调定其昼夜节律。


3



“我媳妇儿跟我分房间睡了,嫌我打呼噜声音太大,可我也不想打鼾啊,而且别看我每天睡的多,但每天早上起来感觉像没睡一样...

1. 在睡眠过程中反复出现呼吸暂停和低通气。

2. 鼾声不规律,患者自觉憋气,甚至反复被憋醒。

3. 伴有夜尿增多、晨起头痛、头晕、口咽干燥等一系列症候群。

4. 睡眠效率明显降低,白天出现嗜睡,记忆力下降。


这种情况属于阻塞性睡眠呼吸暂停低通气综合征(OSAHS


OSAHS的发生往往与超重肥胖相关,同时又是引起猝死、道路交通事故的重要原因。我国的OSAHS 患病率在4%左右,然而人群中对这方面的了解并不充分,甚至许多人错误地认为打鼾不是病打鼾是福气,最终导致该症的检出率和治疗率偏低。

遇到这种情况最恰当的措施是到医院睡眠科就诊,进行多导睡眠图检测,从而明确诊断,并根据病情严重程度,在专业医师的指导下使用持续气道正压通气,达到有效改善睡眠和缺氧症状,同时积极控制体重和减肥。



1.褪黑素有效吗?

褪黑素、抗组胺药(如苯海拉明),对失眠具有一定效果,常用于患者的自行处理,但并不能代替安定类药物,因此临床并不推荐。


2.安眠药会不会上瘾?

大多数安眠药都是安全的。但是长期大剂量滥用安定类药物会导致躯体对药物的耐受性增加,需要更大剂量药物才能达到安眠效果。

因此需要在医生指导下合理安眠药,可以避免药物依赖。


3.喝酒能助眠?

虽然睡前饮酒可以缩短睡眠潜伏时间,促进睡眠。但是酒精也会令整夜睡眠变浅、浅睡眠时间延长、中途醒转次数增多、睡眠片段化,也会让人因为夜间口干舌燥而醒来,甚至醒过来后根本无法再入睡。

这些睡眠紊乱经常发生在最后一次饮酒的数小时后,因此很少有人将睡眠问题与酒精联系起来。

而对于长期酗酒者而言,与酗酒相关的睡眠紊乱还包括睡眠潜伏期延长(入睡困难)、深睡眠减少、客观睡眠质量下降,突然停止饮酒甚至可以导致兴奋躁动、紧张焦虑以及严重失眠。


4.“止鼾神器有用吗?

所谓止鼾神器,在临床上的专用名称是口腔矫治器”,适用于单纯鼾症及轻中度的阻塞性睡眠呼吸暂停综合征患者,特别是有下颌后缩者。

对于不能耐受持续气道正压通气(CPAP)、不能手术或手术效果不佳者可以试用,也可作为正压通气治疗的补充或替代治疗措施。

而对于高度疑为中、重度OSA的成人患者,CPAP 是首选和初始治疗手段,应尽可能到医院就诊,接受整夜睡眠监测(PSG)明确诊断,并进行压力滴定,同时在后期进行跟踪随访。


1.较好的睡眠习惯要从饮食、运动、睡眠方式等各方面改善。

2.避免午后饮用咖啡、浓茶,晚间避免剧烈运动、暴饮暴食。

3.过度劳累或者过度兴奋也可造成失眠,避免躺在床上看电视、看书。

4.睡眠需要节律,比如7点晚餐,8点饭后散步聊天,9点洗澡后读报看书,10点上床睡觉。每天保持这样的节律有助于帮助身体意识到“该睡觉了”。

5.睡眠环境也尤其重要,比如枕头的高度、床的软硬、房间的安静程度和亮度等。

“认床”其实就是对于所习惯环境的认可。


1. 有些人会因为第二天有重要活动而在前一天早早上床,然而最终会辗转反侧不得而眠,然后还会越睡越焦虑。


措施:应该选择平时的睡觉时间上床,或者比平时略晚一些。


2. 经常做长途飞机或者上夜班,导致睡眠节律不稳定,该怎么调节?


措施:上飞机后,按照着陆地的时间进行睡眠节律的培养,可适当服用一些褪黑素或者唑吡坦等快速起效的药物帮助睡眠质量。

夜班之前或者夜班之后,应该适当补充睡眠,但应该尽量避免白天睡太多而导致第二天的正常睡眠也受到影响。


3. 睡眠的质重要还是量重要?


措施:如果能同时保质保量,那是最好的。如果因为客观原因或者是工作需要实在无法都保证的话,那么应该还是质更重要。


哪怕是抓住坐车或者课间的间歇打个盹,也比强求要一张床再睡要强。

最后感谢bet36娱乐场_bet36手机客户端_bet36官网代理人才培养项目的两位睡眠科领域的优秀青年医生,为我们提供了专业的知识。


除了部分疾病和死亡,至今仍然没有出现根治失眠的方式。但事实是大部分年轻人并没有病理性的失眠,只是舍不得睡。



大部分年轻人,是在主动失眠


当你读到这里的时候,

你一定十分重视你的睡眠。

那就赶快行动起来,改善睡眠吧~